北京市芳草外国语学校与冬奥同行，锻炼周计划

与冬奥同行

寒假锻炼周计划

　　亲爱的同学们，2022年北京冬奥会正在如火如荼地进行中，你们在现场或者电视机前观看比赛了吗？奥运健儿奋力拼搏的身影是否让你心潮澎湃？你是否也想加入他们的队伍一起感受运动的乐趣？北京市芳草外国语学校为大家准备了14天寒假锻炼计划，在家中也可以锻炼身体，快和爸爸妈妈一起运动起来吧，让我们和北京冬奥“一起向未来”！

第一周锻炼计划

每日体育锻炼项目

周一

1.慢跑：5分钟/次，1组；

2.原地蹲跳起：10次/组，2组；   

3.体前屈拉伸：20秒/组，2组。

周二

1.跳绳：1分钟/组，2组；

2.平板支撑：30秒/组，2组；  

3.左右障碍跳：20个/组，2组。

周三

1.慢跑：5分钟/次，1组；

2.蛙跳：5次/组，2组；

3.交互平板支撑：20秒/组，2组。

周四

1.跳绳：1分钟/组，2组；

2.坐位体前屈：1分钟/组，5组；

卷腹：20个/组，2组。

周五

1.慢跑：5分钟/次，1组；

2.原地高抬腿：15次/组，2组；

3.跳跳虎：20个/组，2组。

周六

1.开合跳：30次/组，3组；

2.20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟；

3.左右障碍跳：20个/组，2组。

周日

和家人一起观看冬奥会体育比赛，简单了解规则，可以练习一个自己很喜欢的冬季体育项目。

第二周锻炼计划

每日体育锻炼项目

周一

1.慢跑：5分钟/次，1组；

2.原地蹲跳起：10次/组，2组；   

3.波比跳：男生10次/组，4组；女生8次/组，4组。

周二

1.跳绳：1分钟/组，2组；

2.立定跳远：10次/组 2组，间歇1分钟；

3.左右障碍跳：20个/组，2组。

周三

1.慢跑：5分钟/次，1组；

2.蛙跳：5次/组，2组

3.交互平板支撑：20秒/组，2组。

周四

1.跳绳：1分钟/组，2组；

2.坐位体前屈：1分钟/组，5组；

卷腹：20个/组，2组。

周五

1.慢跑：5分钟/次，1组；

2.原地高抬腿：15次/组，2组；

3.跳跳虎：20个/组，2组。

周六

1.亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组，3组；

2.50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟；

3.交互平板支撑：30秒/组，3组。

周日

和家人一起观看冬奥会体育比赛，学会一项民间体育项目，如：踢毽子。

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