战胜疫情，迎接新学期——天津外大附校疫情防控心理指南

　　2020年的春节，宅在家里为国家做贡献的同学们，你们还好吗？

　　突如其来的疫情，打乱了我们原有的生活学习节奏。但我们要不惧时艰，坚定信念，相信祖国，相信学校，响应“停课不停学，学习不延期”的要求，努力做更优秀的自己。面对严峻的疫情，我们也难免会有一些心理压力或焦虑情绪。作为中学生，在疫情面前，调整心态，避免受到疫情的影响，安排好自己的学习与生活至关重要。

　　为此，天津外国语大学附属外国语学校德育处学生发展指导中心的老师特意梳理了一些疫情期间可能会发生的心理问题，并一一做了回答，供同学们参考借鉴。

　　Q1: 我怎样才知道自己（或家人）需要心理调适呢？

　　答：面对疫情，我们或多或少都会出现一些如担心、紧张的消极情绪，这是非常自然且正常的现象，无需担心。但如果你和你的家人出现了以下这些症状，就说明你们的负面情绪超出承受范围，那就需要进行心理调适了：（1）一天中大多数时间都觉得很紧张、很焦虑，并且持续了好多天无法缓解；（2）情绪波动很大；（3）身体上出现一些不适，如头疼、胃疼等，睡眠状况下降、食欲改变；（4）做平时喜欢的事也提不起精神；（5）脑海中反复出现一些不合理的想法和冲动，等等。及时寻求心理援助，是强者的表现。

　　Q2: 除了拨打心理援助电话，还有其他办法调整自己或家人的情绪吗？

　　答：当然。对于我们中学生来说，可以通过深呼吸、运动等方式放松自己；可以通过看书、看电影、听音乐等方式转移注意力；可以向家人朋友倾诉，得到他们的鼓励和支持；可以书写日记，记录心情，与自己不合理的想法“辩论”等等……当然，如果这些办法都不管用，请一定要拨打援助热线寻求专业帮助，也可以联系学校的心理辅导老师哦！

　　Q3: 家人看了新闻变得很紧张，搞得我也紧张起来。紧张的情绪也会传染吗？

　　答：是的，情绪是会在人与人之间“传染”的，这种“传染”之所以会发生，是因为人们天生就有感受他人情绪的能力，即“共情”的能力。共情是人们在遇到困难时彼此支持的基础。你之所以会被家人的情绪影响，是因为你主动选择关心家人，和家人一起分担紧张和压力，并不是被动地染上了坏心情。所以，你可以和家人一起做一些释放紧张情绪的小活动，如做些家务劳动、看看喜剧片、以及试着从不同的角度解读“新冠肺炎”事件，从中找到一些积极的、可能为生活带来改变的信号。

　　Q4: 别人打喷嚏、咳嗽时，我就觉得自己要被传染了。我的担心正常吗？

　　答：疫情在没有得到有效控制时，我们容易产生焦虑，甚至有些人还会出现“疑病”症状：怀疑自己是不是患病了？这种猜测与担心往往会让人呼吸急促、胸闷、肠胃不舒服，恰好这些身体反应又和肺炎的某些症状描述相似，这让人们加倍焦虑。其实，这都是“过度焦虑”惹的祸。过度焦虑会影响你的日常学习和生活，导致注意力下降，食欲或睡眠变差，健康变差等等。因此，你可以通过深呼吸来缓解过度焦虑：

　　第一步：通过鼻腔慢慢地深吸气，同时慢慢从1默数到5。把你的手放在腹部，当你吸气的时候，会感到腹部慢慢鼓起来。

　　第二步：屏住呼吸，慢慢从1默数到5。

　　第三步：通过鼻腔或口腔，缓缓呼气，同时慢慢从1默数到5。

　　第四步：重复上述步骤，每次持续3-5分钟。

　　Q5: 网上有很多与疫情有关的新闻，看完心里很压抑，但又忍不住总想去看，这该怎么办？

　　答：当我们看到与疫情有关的图片、视频、文字等，会难以避免地产生悲伤、焦虑、恐惧等负面情绪。这些负面情绪会使我们感到身体不适，同时又反过来促使我们不断查看新的进展以确保自己是否安全。这样一来，负面情绪再次被强化……因此，我们可以限定自己上网查阅新闻的次数，如把“随时看新闻”改成“一天只看两次”，减少负面信息的输入，重点关注利好消息，对自己进行积极的心理暗示，增强对抗疫的信心。

　　Q6: 我隔壁一家被居家隔离了，我觉得自己真倒霉。我该怎么调整心态呢？

　　答：我们经常会有一种感觉，排队总是在最慢的一队，开车总在最堵的路上。为什么“倒霉”的总是我？其实不然，是我们自己在无形中骗了自己，人类的“认知偏差”实在太多了，每一种都可能令人变得不理智，而我们根本意识不到。其实邻居被隔离，并不一定会给你带来很糟糕的影响。不论邻居有没有被隔离，切实做好预防措施才是真正保护自己的方法，切不可心存侥幸，盲目乐观哦！

　　Q7: 期盼已久的亲子出游因为疫情取消了，我很沮丧怎么办？

　　答：期盼已久的亲子出游被迫取消，沮丧是正常的，其实你的爸爸妈妈也同样沮丧。老师要为你点赞！现在全国人民都在与这场疫情做斗争，我们能做的，就是尽量不出门，保护好自己，控制疫情的扩散。亲子活动的形式不止出游一种，在家中与父母聊聊天、一起看看书、一起锻炼身体，既能抵御病毒侵害，也能增进亲子沟通哦。

　　Q8: 我最近白天睡不醒，晚上睡不着。想学习提不起劲，想出门又担心个不停。我该怎么办？

　　答：有数据表明，疫情开始后有大约10%的人会出现抑郁情绪，表现为对生活失去兴趣，什么都不想做，失眠、食欲衰退、心情低落。如果你正处于这种状态，建议你：（1）寻求社会支持，和好朋友们电话聊天，分享一些有趣的笑话或经历；（2）规律作息，保证睡眠，保持一个较好的精神状态；（3）设定小目标，给自己列一个计划表，丰富当下的生活，和无所事事say byebye；（4）适当运动，增加身体活力，提高抵抗力，排解抑郁心情。

　　Q9: 因为疫情，学校延迟开学了。一方面我感到很开心，希望疫情晚点结束，这样就可以在家多玩几天；但另一方面我又为自己的这种想法感到羞愧和内疚，觉得自己很坏很自私。我该怎么办？

　　答：我们每个人心中都住着两个“小人儿”，一个小人儿崇尚自由，爱玩、调皮、喜欢偷懒，另一个小人儿却有着强烈的责任心、正义感。此时你的内心，这两个“小人儿”正在激烈的吵架呢！其实，无论哪个“小人儿”，它们的诉求都是有意义的。爱玩爱自由是人类的天性，人人都向往轻松的生活。但是道德感也不可缺少，它是推动人类社会进步的动力。我想，你并不希望疫情给祖国同胞带来伤害，你只是想要拥有更多的休息玩耍时间，对吗？所以，不要责怪自己，允许自己好好享受在家休息的时光，同时也要做好“假期有限”的准备。你可以列一张时间计划表，把你想做的事情合理安排并一一实践，那么当假期结束时，你一定会品尝到充实满足的好滋味！

　　如果以上方法都不能帮你改善心情、缓解焦虑，记得拨打心理咨询电话，向专业的心理老师寻求帮助和干预。

　　途径一：市教委工委、市教委组织教育系统心理健康教育专家力量，开通心理支持热线，在疫情期间为广大师生提供疫情相关心理支持服务。热线电话号码为：022-23358525，开放时间为每天9：00-17:00。

　　途径二：我校德育处学生发展指导中心也推出电话心理辅导服务，为全校师生和学生家长回答疫情可能带来的心理问题。在疫情期间，每天9：00-17：00，两位老师都会在电话中为师生服务。

　　高莹静老师 电话：13821233935

　　周海芸老师 电话：13682022746

　　让我们严格科学做好自身防控，勤洗手，少出门，确保安全健康；规律作息，科学锻炼身体，积极参与家务劳动；合理安排假期时间，有计划的完成寒假作业，做好新学期学习的自主预习和查缺补漏；响应“停课不停学”的号召，积极配合各科老师完成线上线下的学习任务；加强阅读，拓宽知识面，提升文学素养，充实自我，自信地迎接春季新学期的到来！

　　天津外大附校德育处学生发展指导中心

　　2020年2月7日